Развитие силы в Айки-Цигун: Мои правила силовой подготовки – часть первая

Сразу уточню: при чтении этой статьи нужно помнить, что цель определяет тренировочный подход. Поэтому если ваша задача – прирост мышечной массы, то эта информация будет для вас бесполезна, так как цель этих правил – достижение долговременной и безопасной в плане достижения физической силы. О причинах такого выбора, идущего вразрез с современными тенденциями, читайте здесь и здесь.

Итак, в своей силовой подготовке я придерживаюсь следующих правил:
Правило №1: Учитывайте свой тип мускулатуры (какой тип мышечных волокон преобладает)
Мышечная ткань человека неоднородна и представлена двумя основными (на самом деле их больше) типами мышечных волокон: быстрыми/белыми и медленными/красными.

Медленные или красные волокна выносливые, но относительно слабые. Быстрые или белые – сильные, но быстро утомляются. Процентное содержание того или иного типа волокон в мышцах – дело сугубо индивидуальное и обусловлено генетикой. Иными словами, если у вас преобладают красные волокна, то вам будут легче даваться упражнения на выносливость и хуже на силу. При доминирующих белых волокнах – наоборот.
Этот фактор нужно обязательно учитывать, чтобы не тратить время впустую на бессмысленные занятия по не подходящей вам программе. К примеру, мне в школе до 9 класса пятерки по физкультуре ставили только за красивые глазки (неправда) и чтобы не портить успеваемость будущему медалисту (правда), так как на уроках я был ужасен. Ни отжаться, ни подтянуться, ни кросс пробежать нормально я не мог. В восьмом классе тренер по кикбоксингу отправил меня в качалку. В итоге, на очередном зачете выяснилось, что вчерашний дохляк внезапно легко сдает все нормативы – от турника до брусьев. Причина была проста: красные волокна у меня развиты плохо, а вся школьная программа рассчитана именно на них. Белые же, которые у меня преобладают, были нетренированны, так как физкультура их никак не задействует. Качалка укрепила мои белые волокна, и дальше все было просто. Если раньше мои дохлые красные волокна не могли дать старт движению при тех же подтягиваниях и отжиманиях, то теперь это делали уже тренированные белые волокна. Т.е. в начальной фазе движения я взрывался за счет белых волокон, а остальное – более легкие фазы движения осуществлялись за счет работы красных волокон, с которыми они уже вполне справлялись. А, следовательно, и тренировались.
Так вот если у вас преобладают белые волокна, то бессмысленно начинать тренировки с программы человека с развитыми красными волокнами и наоборот. Это просто приведет к отвращению к тренировкам, а если себя еще и насиловать, то к перетренированности.
Самый простой тест на определение вашего типа мышечных волокон: вспомните, что вам легче давалось в школе – спринт (бег на 60 м.) или кросс (бег на 3 км.). Если спринт, то вероятно у вас преобладают белые волокна, если кросс – красные.
Соответственно при преобладании белых волокон легче начинать с железа, т.е. со штанги – пускай и с пустого, а то и облегченного грифа.
При преобладающих красных волокнах – с упражнений со своим весом (отжимания, турник, брусья) и гирь.

Как правило, первый месяц тренировок наглядно показывает, что вам по душе – поэтому пробуйте все и смотрите на свою реакцию.
Правило №2: От развития сильных сторон двигайтесь к развитию слабых сторон
Принцип простой: При доминирующих красных волокнах начинаем с упражнений со своим весом, через некоторое время переходим к гирям, а затем от гирь к штанге. При преобладающих белых волокнах начинаем со штанги, от нее со временем переходим к гирям и от них к упражнениям со своим весом.
По сути дела и конская выносливость при небольшой силе (красные волокна) и чудовищная сила при никакой выносливости (белые волокна) являются перекосом в развитии, который организму не нравится. Золотой серединой для тела будет развитие силовой выносливости, когда мы можем выдавать значительное усилие в течение достаточно долгого времени.
Поэтому акцент на своих сильных сторонах в тренировке необходим, но только для того, чтобы их разбудить и потом использовать для развития слабых сторон.
Пример для доминирующих белых волокон:
Как известно, при работе со штангой есть подходы разогревающие (подготавливающие мышцы к нагрузке) и подходы рабочие (непосредственно тренирующие силу). Так вот у меня в тренировке всегда большое количество разогревающих подходов. Я начинаю с пустого грифа, и каждый последующий подход накидываю не больше 10 кг. Т.е. если я планирую закончить работу со становой тягой весом в 170 кг., то общее количество подходов будет равно 15-16 (в последних рабочих подходах я навешиваю по 5 кг.). Разумеется, с ростом рабочих весов начальный разминочный вес будет увеличиваться (не будете же вы 25-30 подходов делать), но общий принцип – большое количество разогревающих подходов остается неизменным.
Количество повторений в разминочном подходе – не более 5-6. Я обычно делаю пять повторений в подходе. Если делать больше, то к рабочим подходам энергии уже не останется и возникает риск перетрена. Это касается только тех, у кого доминируют белые волокна. Мои коллеги, с преобладающими красными волокнами, делают по 6-8 повторений в подходе и чувствуют себя прекрасно.
При таком подходе на этапе прогрева у меня работают (и, следовательно, тренируются) слабые красные волокна, а на этапе рабочих весов – сильные белые. Тело к моменту серьезных весов серьезно прогревается, что сводит возможность травмы к минимуму.
Разогревающие упражнения в таком режиме работают и в качестве кардиотренинга. Т.е. мы тренируем и сердце, и сосуды, стимулируя кровообращение в мышцах и сухожилиях мощным прогревом.
Поскольку при таком количестве подходов идут серьезные энергетические траты, больше одного упражнения за тренировку делать не рекомендуется. Т.е. одна тренировка – одно базовое упражнение и больше ничего. Будете добавлять упражнения – будет перетрен.
Что касается рабочих подходов, то тут у меня принцип неизменен: чем больше вес, тем меньше повторений в подходе. У меня обычно 4 рабочих подхода: в первом – 4 повторения, во втором – 3, в третьем – 2, в четвертом – 1-2 повторения. Тут логика проста: белые волокна анаэробные и физически не способны к длительной работе без отдыха. Поэтому количество повторений уменьшается.

Для людей с доминирующими красными волокнами подход будет несколько иным:
Работая со своим весом (отжимания, подтягивания, брусья), вы добиваетесь определенного количества повторений за подход. К примеру, в отжиманиях – от 50 до 100 раз за подход, в подтягиваниях – от 12 до 18 раз (цифры у каждого будут индивидуальные). Упершись в фазу плато (когда, несмотря на все свои усилия, вы больше не можете увеличить количество повторений), меняете режим. Уменьшаете количество повторений, но увеличиваете вес.
В случае отжиманий: от простых отжиманий в упоре лежа идете к отжиманиям с ногами на приподнятой опоре, а от них к отжиманиям без опоры ногами вообще (т.е. тело полностью находится в воздухе, опора идет только на руки).
В случае подтягиваний и отжиманий от брусьев – просто навешиваете вес на пояс.
Количество повторений уменьшается – не более десяти за подход. В этом режиме у вас к работе сильных красных волокон будет добавляться работа (а, следовательно, и тренировка) слабых белых волокон, которые включаются только при больших весах.
Правило №3: Никаких изолированных упражнений
Под изолированными упражнениями подразумеваются те, при которых движение и усилие идет только в одном суставе или мышце. Они прекрасно подходят для того, чтобы формировать красивую фигуру и рельеф, но у них есть один серьезный недостаток. Большое количество изолированных упражнений может привести к развалу тела, т.е. тому, что мышцы отучатся работать согласованно. А в повседневной жизни требуется именно согласованная работа мышц.
Поэтому выбирайте только те упражнения, которые задействуют все тело.
При работе со штангой ничего придумывать не нужно, это тройка базовых упражнений: становая тяга, присед и жим лежа. Эти упражнения идеальны для прокачки и закачки базовых сухожильно-мышечных меридианов. Становая и присед прокачивают янские (т.е. идущие по задней и внешней стороне тела) меридианы. Жим лежа прокачивает иньские (т.е. идущие по передней и внутренней стороне тела). Одно но – для запуска иньских меридианов жим лежа должен выполняться с прогибом в пояснице и с твердым упором ног в пол.
Аналогичным системным эффектом обладают базовые гиревые упражнения – рывок и жим гири. Тем, кто первый раз берет гирю в руки, следует помнить, что для достижения максимального эффекта, обязательно нужно задействовать ноги. Т.е. и жим и рывок делаются не руками, а ногами. В этом случае и верхний плечевой пояс и ноги и поясница учатся работать согласованно.
Из упражнений со своим весом системным эффектом обладают практически все упражнения в упоре лежа. Однако следует понимать, что в обычных отжиманиях мышцы спины и ног работают преимущественно в статике. Для того, чтобы научить их согласованной работе в динамике, нужно добавлять различные варианты отжиманий, к примеру, отжимания волной.
К слову, чудовищно мощным эффектом на развитие сухожильно-мышечных меридианов обладают отжимания на пальцах. Я их не люблю, но факт остается фактом – это одно из лучших силовых упражнений для формирования мощного сухожильно-мышечного каркаса в практике боевых искусств.
На этом пока все. Продолжение – в следующей статье.
Успехов в практике!
С уважением, Сергей Ли
©

Помогите распространению системы Айки-Цигун! Нажмите на кнопку вашей социальной сети и поделитесь этой статьей с друзьями!