Я не скрываю, что у меня деформирующий остеоартроз (ДОА) обоих коленных суставов (т.н. гонартроз). Причина его развития в моем случае – фанатичная, но, увы, неправильная отработка ударов ногами в юности, что привело к скручивающему усилию в коленях и соответственно перегрузке и разрушению суставного хряща. Началось это лет в 25 с «защелкивания» колена (т.н. суставная мышь), а после 30 лет добавились сезонные обострения со всеми прелестями типа «стартовых» и ночных болей, воспалением и прочими радостями жизни.
Тем не менее, в свои сорок я не просто хожу без боли, но и продолжаю наращивать нагрузки: работаю со штангой (становая тяга, присед – упражнения, традиционно нагружающие колени), продолжаю бить ногами и, в целом, остеоартроз на моей жизни никак не отражается. Как это возможно?
Ответ прост: Я следую нескольким простым правилам, которые проистекают из знания процессов, происходящих в суставе, и, соблюдение которых, позволяет если не восстановить сустав, то хотя бы сохранить двигательную активность. Вот эти правила:
Правило первое – разминка сразу после пробуждения, еще не встав с кровати
При остеоартрозе всегда имеет место дефицит внутрисуставной (или синовиальной) жидкости. Эта жидкость заполняет суставную сумку и выполняет одновременно роль смазки и питательной среды для хряща. Когда вы находитесь в неподвижном положении (т.е. спите), она, как и любая жидкость будет стремиться вниз, перетекая из верхней части сустава в нижнюю. Когда вы встаете и начинаете двигаться без разминки, то получаете «стартовую» боль в суставе (боль в начале движения). Это происходит потому, что за счет оттока синовиальной жидкости вниз суставные поверхности, которые трутся друг об друга, оказываются несмазанными. Трение сухих поверхностей и дает боль. При последующих движениях внутрисуставная жидкость перемешивается и распределяется по суставу, смазывая его. Поэтому остеоартрозники со стажем замечают, что боль есть с утра, но когда расходишься, она уменьшается или проходит совсем.
Каждый раз, когда вы даете нагрузку несмазанному суставу, вы делаете очередной шаг к его разрушению. Поэтому разминку делаем лежа в постели, до подъема.
Правило второе – разминка это движение сустава без нагрузки
Просто встать и пойти сразу после пробуждения для сухого хряща уже является чрезмерной нагрузкой (каждый сустав ноги получает удар равный половине вашего веса). Поэтому утренние приседания, пробежка или даже ходьба при которых на ваши ноги приходится вес вашего тела, будут и дальше разрушать суставы ног. В этой ситуации наиболее логично в качестве разминки использовать упражнения, при которых движение в суставе есть, а нагрузки на него нет.
Такие упражнения мягко перемешивают синовиальную жидкость, равномерно распределяют ее по суставу и смазывают суставные поверхности.
Пример:
Для тазобедренных суставов:
№1. Лежа на спине в постели согнуть ноги в коленях. Угол сгибания должен быть комфортным для вас – колени не должны испытывать дискомфорта. Стопы и колени касаются друг друга внутренней стороной. Разводим и сводим колени до появления легкого тепла в области тазобедренных суставов. Движения плавные, в среднем темпе.
№2. Лежа на спине, ноги вытянуты. Сгибаем и разгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах, выполняя движение, как будто мы сучим ногами или бежим на месте. Пятка рабочей ноги скользит по поверхности постели, тогда вы не будете испытывать перегрузок (не нужно превращать это в упражнение на прокачку пресса – нам нужно только мягко поработать суставами и только).
№3. Вместо второго упражнения можно просто подтягивать колени к груди из положения лежа на спине. Выполняем спокойно до появления легкого тепла в тазобедренных суставах.
Для коленных суставов:
Вариант №1. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях до вертикально положения голени и обратно.
Вариант №2. Сидя на кровати (колени естественно согнуты), поочередно выпрямляем ноги, разгибая их в колене, насколько это возможно без неприятных ощущений в мышцах или суставе. Амплитуда тут не важна, достаточно самого движения в суставе.
Выполняем тот или иной вариант (можно оба, хотя они дублируют друг друга) до появления легкого тепла в коленях. Можно варьировать варианты движения в суставе (например добавить круговые или по типу велосипеда), главное соблюдать принцип – минимум усилий и движение без нагрузки на сустав.
И только после того, как вы разогреете суставы, можно вставать и ходить.
Можно конечно возмутиться: как это – каждое утро столько времени тратить! А можно задуматься: Джеки Чан, у которого сломано, порвано и растянуто все, что можно порвать, сломать и растянуть, каждое утро начинает с разминки. И в свои 62 года (на сегодняшний день) он более подвижен, силен и гибок, чем многие люди в три раза младше его.
Правило третье – никакой боли
Все движения, которые вы делаете в суставе при упражнениях, не должны сопровождаться болью. Всегда подбирайте амплитуду, силу и скорость упражнения так, чтобы движение в суставе было безболезненным. Это, кстати, касается и вышеописанных упражнений. Каждый раз, когда вы причиняете себе боль движением, ваш организм делает еще один шаг к воспалению. В патологической физиологии выделяют триаду: боль – спазм – воспаление. Иными словами, если есть боль, то будет спазм близлежащих мышц, а следом придет воспаление. А каждое воспаление сустава ведет к дальнейшему уменьшению выработки синовиальной жидкости, без которой суставному хрящу придет конец. Внутрисуставная жидкость не только смазывает хрящ, но и питает его. При ее дефиците сустав не только травмируется трением, но и голодает, что многократно ускоряет его разрушение.
Правило четвертое – никакого покоя
Суставной хрящ, как и все живое, питается, дышит и выделяет продукты жизнедеятельности. Одно «но» — делает он это только во время движения. В нем практически нет кровеносных сосудов, роль крови для него играет внутрисуставная жидкость. При движении хрящ, то сжимается, то разжимается. При этом он, то всасывает в себя синовиальную жидкость, содержащую в себе питательные вещества и кислород, то выдавливает ее с отходами своей жизнедеятельности.
Покой для суставного хряща – смерть. И именно покой мы обеспечиваем своему суставу в период обострения. Т.е. именно тогда, когда суставной хрящ должен питаться и дышать с удвоенной силой, мы лишаем его и того и другого. Что же делать? Ведь движение приносит боль?
Если вы внимательно понаблюдаете, за собой в момент обострения, то заметите, что боль в основном приносит не движение, как таковое, а именно нагрузка. Когда вы ходите, стоите, садитесь и встаете, на суставы ног приходится вес тела. А это ой, как не мало.
Между тем, когда вы совершаете движение в больном суставе без нагрузки (как в предыдущих упражнениях), то даже при сильном обострении боль будет не все время. Всегда есть небольшой диапазон в амплитуде движения, в пределах которого боли нет. Совершайте движения в этом диапазоне и этого будет достаточно, чтобы хоть немного, но поддержать ваш хрящ и при этом не получить усиление боли.
Вывод: Во время обострения снимайте с сустава нагрузку (т.е. вес вашего тела) – меньше ходите и стойте, больше сидите и лежите. А движение увеличивайте – упражнений в безболевом диапазоне должно быть много. Однако помните: заниматься нужно понемногу, но часто. Если вы будете совершать движение долго, то болевые рецепторы, которые и так на взводе, могут дать боль. А нам это совсем не нужно. Сделали пять-шесть (а может и меньше) повторений – отдохнули, дали суставу успокоиться. И так как можно чаще в течение дня.
Правило пятое – учите тело бороться с воспалением и болью
Это возможно. Фактически наш организм в состоянии вырабатывать собственные обезболивающие и противовоспалительные вещества. И он это делает постоянно, просто мы об этом не знаем и не умеем это использовать. Между тем эта система тоже нуждается в тренировке и эта тренировка гораздо проще чем кажется. Но об этом в следующей статье.
С уважением, Сергей Ли
©
Продолжение следует
Уведомление:Если у вас остеоартроз | Школа Мастера Чэнь Цзие в Москве
Добрый день. Большое спасибо за полезную информацию, очень доходчиво.
У меня такой вопрос: раньше болели мыщцы ног, что-то с кровообращением, как я понял, но врачи не нашли.
Начал заниматься динамическим цигун, состояние улучшилось. Но периодически, раз в несколько месяцев неожиданно после занятий опухает область колена, ночью нога болит, трудно согнуть и разогнуть, и так пару дней.
Боль может пройти практически сразу, если активно двигаюсь днем: только что хромал, и вот уже иду нормально.
Полностью опухоль проходит за 2-3 дня и ноги могут не беспокоить 2-4 месяца. Потом неожиданно, после тренировок снова возникает проблема, то с одной, то с другой ногой.
При этом чрезмерную нагрузку не даю.
Что можете порекомендовать? Рентген? МРТ? Увеличивать нагрузку или уменьшать )) Или по такому описанию ничего рекомендовать нельзя?
Утреннюю зарядку по вашим рекомендациям на всякий случай уже начал делать, нравится )) Спасибо!
Здравствуйте, Андрей. Начинать нужно с консультации ревматолога, он назначает все нужные исследования и ставит диагноз. Без постановки точного диагноза рекомендации давать нельзя. Тем более, что признаки воспаления по описанию отслеживаются, а во время воспаления нужна адекватная лекарственная терапия, которую назначает именно врач.
С уважением, Сергей Ли
Большое спасибо. А то даже не знал, что нужно именно к ревматологу идти. Всего наилучшего!
И вам успехов! Главное, чтобы все было хорошо.
С уважением, Сергей Ли