Развитие силы в Айки-Цигун: Мои правила силовой подготовки — часть третья

Сегодня, наконец-то статья завершающая цикл о моих правилах силовой подготовки. Все статьи этого цикла вы найдете ЗДЕСЬ.

И речь пойдет о подходе направленном на достижение долговременной силы, т.е. силы уходящей с возрастом, как можно медленнее.

Первое, что нужно понять, так это то, что тело ВСЕГДА делает то, что мы у него просим. Иными словами, изменения тела есть ответ на условия его существования.

Таким образом, если мы в результате упражнений получаем что-то не то, то это значит, что мы и делаем что-то не то.

Основа нашего выживания как вида – способность организма к адаптации. По факту же это его главная работа, которую он и делает в меру своих возможностей — вне зависимости от того, хотим мы этого или нет. Для выполнения этой жизненно важной работы мозг постоянно собирает и анализирует информацию, поступающую от нервных рецепторов. При этом делает это круглые сутки, а не только во время тренировки.

К примеру, вы три раза в неделю по полтора часа тренируетесь на силу и объем мышц и в то же время по восемь часов в день работаете, к примеру, грузчиком. В результате такого сочетания ваше тело три раза в неделю получает сигнал, что ему нужна сила, и шесть раз в неделю информацию, что ему нужна силовая выносливость и прочные мышцы-стабилизаторы. Будут ли при таком режиме расти мышцы без химии? Вряд ли — при таких входящих данных телу выгоднее всего развивать силовую выносливость.

Отсюда вытекает следующее: если мы хотим достичь долговременной силы, то вариантов всего два: либо вести образ жизни, сопровождающийся постоянными физическими нагрузками, что не всегда оптимально. Либо найти какой-то обходной путь.

Этим обходным путем является

Правило №7: Взращивайте свою физическую силу на основе сухожильно-мышечных меридианов.

Фактически сухожильно-мышечные меридианы это функциональные структуры, формирующиеся в теле при нагрузках, требующих силовой выносливости. Профессиональные грузчики, резчики по камню и дереву, акробаты и цирковые гимнасты – все они со временем могут похвастаться собственным набором сухожильно-мышечных меридианов той или иной степени проработанности. По сути дела эти меридианы являются траекториями, по которым идет напряжение и натяжение сухожильно-мышечных пучков в момент напряжения. Траектории эти идут вдоль тела и конечностей (в отличие от мышечных блоков, которые идут поперек тела), что на выходе дает то, что при напряжении меридианы плотно обтягивают основные суставы и позвоночник. А подобная защита никогда лишней не будет.

Пример опорных столбов (Айки-Цигун V)

Если в начале силовой тренировки сделать несколько упражнений на натяжение и напряжение сухожильно-мышечных меридианов, произойдет следующее. При последующей силовой работе тело будет сбрасывать всю нагрузку на сухожилия и мышечные пучки, формирующие сухожильно-мышечные меридианы. Однако на этом работа не закончится. После тренировки подгруженные меридианы будут фонить ощущениями, которые тело не может не игнорировать. И постарается использовать в работе по поддержанию позы в течение дня.

К примеру, вы разбудили свою сеть сухожильно-мышечных меридианов с помощью опорных столбов (комплекс Айки-Цигун V) — буквально 5 минут после разминки, а затем час работали с железом. На следующий день ваше тело всю нагрузку, возникающую при обычных бытовых действиях, сбрасывает на меридианы. Нагрузка эта невелика, но длится она весь день. Т.е. мы ходим, сидим, стоим, а меридианы работают. И все это время мозг получает сигналы от рецепторов – есть нагрузка, есть работа. Т.е. в течение минимум полутора суток мозг получает информацию о постоянной нагрузке, пускай и разной интенсивности. Иными словами, мы говорим телу: сила нужна постоянно. И тело на это отвечает.

N.B. Огромным плюсом опорных столбов является то, что они не перегружают сердечно-сосудистую систему в отличие от тех же изометрических силовых упражнений. Для запуска и прокачки сухожильно-мышечных меридианов требуется не сколько усилие, сколько регулярность и продолжительность.

Плюсы этого подхода:

Во-первых, при наработанной привычке сбрасывать все нагрузки на сеть сухожильно-мышечных меридианов, вы можете заниматься любой деятельностью: качаться, работать физически или плавать и играть в баскетбол – нагружаться всегда будут меридианы. Т.е. вне зависимости от вида нагрузки тело всегда будет настроено на сохранение силы.

Во-вторых, развитие мускулатуры идет равномерно с подтягиванием отстающих мест. Это реализация т.н. принципа сферичности, который требует в первую очередь развивать слабые места, неважно в какой сфере. Разберем его на конкретном примере:

Предположим, я могу выжать 500 кг ногами на станке. В то же время моя поясница может удержать только 120 кг. Итогом будет то, что в приседе со штангой я смогу поднять не 500 и даже не 200 кг, а все те же 120 кг, которые может удержать моя поясница. Если я в погоне за весами, сосредоточусь на прокачке ног, то это будет нарушением принципа сферичности: разрыв в силе между ногами и поясницей будет только увеличиваться, дисгармония будет расти. В итоге, недалек тот день, когда во время приседа ноги выдадут такой импульс, который травмирует мою спину. С другой стороны, если ограничить время тренировки ног, так как они и так более чем сильны, и сосредоточиться на тренировке спины, то даже небольшой прогресс сделает тело намного сильнее в целом, так как сильная поясница позволяет полнее использовать силу ног. Это и есть реализация принципа сферичности: даже небольшое развитие слабых качеств делает систему намного сильнее и живучей.

И, наконец, в третьих, работа на прокачку сухожильно-мышечных меридианов ведет к тому, что количество работающих нервных рецепторов по их ходу увеличивается, т.е. мы начинаем чувствовать и контролировать свое тело намного лучше.

Минус у подхода один: объемную мускулатуру вы так не накачаете, так как она требует включения механизмов краткосрочной адаптации, а развитие сухожильно-мышечных меридианов — долгосрочной.

Пробуждение нервных рецепторов по ходу сухожильно-мышечных меридианов плавно подводит нас к следующему правилу.

Правило №8: Заканчивайте силовую тренировку силовой же акробатикой, т.е. упражнениями, требующими одновременно и силы и координации движений

Карикатурный образ стереотипного качка в глазах обывателя: тупой и неуклюжий. Тупой, потому что все ушло в мышцы, а неуклюжий, потому что слишком много мышц.

Я этот стереотип не разделяю, но стоит заметить, что физиологические предпосылки для этого есть, хотя они больше касаются перекосов в тренировочном процессе. Тренировка на рост мышц предполагает, что в ответ на нагрузку тело одновременно и мышцы наращивает и обеспечивает должный обмен веществ и энергии, который этот рост позволит. При перетренированности второй аспект проседает, и энергии просто не хватает на все. Поэтому если вы заметили, что на фоне силовых тренировок интеллектуальная активность снизилась – пора пересматривать тренировочный план.

А вот с неуклюжестью ситуация сложнее. Даже базовые упражнения (присед, становая тяга и жим), хотя отнюдь и не являются простыми в плане координации, но достаточно стереотипны и однообразны. Практикуя только их, мы как бы говорим телу: сила нужна только здесь и только так. И тело отвечает соответственно. Если вы занимаетесь работой, требующей тонкой координации движений или боевыми искусствами, требующими того же, последствия могут быть катастрофическими. Поэтому среди людей, практикующих традиционные (в противовес спортивным) боевые искусства (ТБИ), которые требуют тонкой координации движения и высокой телесной чувствительности, часто бытует мнение, что традиционная силовая тренировка вредна для практика ТБИ. И это мнение не на пустом месте выросло: я, в свое время, начав усиленно работать с железом, за полгода фактически уничтожил десять лет тренировок в айки-дзюцу. Техника приобрела выраженный силовой характер (что противоречит самой концепции айки), а чувствительность, необходимая для контроля партнера во время приема, полностью исчезла. В итоге, пришлось взять перерыв в тренировках по боевым искусствам, который продлился почти два года. В течение этих лет я не торопясь искал обходной путь, который позволял бы и силу наращивать и в то же время не терять наработанную координацию движений.

Ответ оказался прост, нужно было только вспомнить тот подход, который я использовал для закрепления техники у своих учеников. Основа метода базируется на следующем наблюдении:

Тело наиболее охотно закрепляет те движения и паттерны поведения, которые были сознательно или несознательно опробованы в сложной или экстремальной ситуации.

По сути дела это один из способов выживания, заложенный эволюцией. Тело, рассуждает просто: если мы выжили в экстремальной ситуации, значит то, что мы делали во время нее, способствовало выживанию. А, следовательно, это поведение полезно и его нужно закрепить.

На примере боевых искусств это видно особенно ярко. Если человек в основном отрабатывает прием в спокойных условиях на несопротивляющемся партнере, то вероятность того, что он будет использовать его в спарринге или драке достаточно низка. И чем сложнее прием, тем эта вероятность ниже – тело в экстремальной ситуации просто не доверяет технике, отработанной в спокойных условиях. Однако, если этот прием хотя бы раз был выполнен в условиях свободной работы, то вероятность того, что он будет использоваться в дальнейшем, значительно возрастает.

То же и в силовой тренировке. С помощью базовой тренировки мы даем телу значительную нагрузку (т.е. создаем экстремальные условия), при этом выполняя достаточно стереотипные движения под нагрузкой (навык или стереотип). По итогу тренировки тело приходит к выводу, что сила нужна, а вот координация (которая требует много энергии) нет. И даже если все остальное время мы занимаемся высокоточной работой, его это не переубедит, так как этой работой мы занимаемся вне стресса, а во время стресса от нас требуется только сила.

Задача в случае силовой тренировки выглядит так: после тренировки на силу, нужно дать телу мощный сигнал, который забьет импульсы, которые тело получило во время тренировки. Этот сигнал должен требовать от тела развития координации.

Наиболее очевидный вывод – делать в конце тренировки упражнения на координацию (крутить ката, отрабатывать приемы) ничего не дает. Тело не воспринимает тонкие движения, их сигналы забивает фоновое ощущение мышц, нагруженных ранее.

Однако, если в конце тренировки выполнить серию упражнений, требующих одновременно и силы (пускай и не столько, сколько предыдущие силовые) и в то же время сложной координации движений (т.е. силовая акробатика), тело окажется в стрессовой ситуации. Оно уже настроилось на отдых, а тут такая сложная задача, требующая большого количества энергии.

Стресс этот невелик, но он как бы обесценивает предыдущую директиву (нужна только сила) и вытесняет ее новой: для выживания одновременно нужны и сила и умение ей тонко управлять.

Выбор упражнений на силовую акробатику огромен и тут обиженным не уйдет никто.

Во-первых, это жонглирование гирями. Большие веса и сложные упражнения не нужны. Даже достаточно простые техники жонглирования (подбросил перед собой, дал гире обернуться вокруг своей оси и поймал) с гирей 8-16 кг., выполненные в свое удовольствие, дадут более чем заметный результат.

Минус: не каждый зал оборудован ямой с песком, необходимой для безопасности пола при падении гири. Учитывая, что делать эти упражнения вы будете уставшими, гири будут падать довольно часто.

Поскольку ямы с песком у меня нет, я делаю комплекс Виктора Блуда (Силачи Старой Школы):

Несмотря на то, что движения в комплексе достаточно стереотипные (комплекс все-таки больше на силовую выносливость), постоянная их смена ведет к тому, что координация движений после силовых тренировок не страдает или, по крайней мере, уходит очень медленно. На этот комплекс меня вывели ребята с форума «Таверна Воинственного Монаха», где я долгое время был модератором, за что им огромное спасибо.

Во-вторых, это акробатические упражнения на турнике. Опять же сложные элементы (типа солнышка) делать не рекомендуется из соображений безопасности (на фоне усталости можно травмироваться или убиться). А вот подъем переворотом или склепка в свое удовольствие, подойдут вполне.

Минус: на домашнем турнике это не сделаешь, поэтому я на турнике практически не работаю.

И в третьих, это, пожалуй, любимый мой раздел, а именно, нижняя акробатика. Тут опять же выбор очень велик.

Известный всем заставшим советский союз и перестройку брейк-данс, а точнее нижний брейк – т.е. элементы, выполняемые на полу. Причина в том, что они одновременно нагружают систему сухожильно-мышечных меридианов (сила) и в то же время требуют тонкого баланса и контроля.

Важно понимать: в этом случае важен не результат (умение танцевать), а процесс (ситуация в которой от тела требуется одновременно и сила и тонкая координация). Выберите простенький элемент и спокойно его изучайте в конце силовой тренировки. Например, элементарная змейка:

И тело неплохо прокачивает и в то же время требует достаточно хорошего уровня координации. Торопиться никуда не нужно – даже простые элементы подобного рода дают весьма приличную нагрузку на суставы верхнего плечевого пояса. Но и укрепляют их прекрасно при разумных нагрузках.

Сходным по эффективности и механизму действия является Капоэйра, а особенно одно из ее направлений общеразвивающего толка — Floreio Art:

Честно признаюсь, из всего перечисленного, это мне нравится больше всего, хотя бы просто эстетически. Причем настолько, что если бы я не занимался Айки-дзюцу, то занимался бы капоэйрой (правда, по своей привычке, скорее всего, скрестил бы ее с боксом и борьбой :).  Советую обратить внимание именно на Floreio Art, а именно обучающие материалы Ido Portal – очень подробный и последовательный материал – от элементарно простого и вполне доступного к неимоверно сложному. Ссылок не даю, но кто хочет, тот всегда найдет: Floreio Art гуглится без проблем.

N.B. Еще раз напоминаю: важен не результат, а процесс. Если вы будете изучать и делать эти упражнения, как я советую, в конце силовой тренировки, то прогресс именно в освоении будет мизерным (я больше двух лет болтаюсь где-то в начале первых уроков на самых элементарных вещах). Но главная цель: сохранить и даже развить координацию движений при силовых тренировках – будет достигнута. А будете гнаться за сложными элементами – тупо травмируетесь, так как тренировка проходит на фоне повышенного утомления.

Тем же, кто занимается боевыми искусствами и занимается ради боевых искусств хорошо подойдут сольные упражнения из грепплинга:

Дополнительным плюсом нижней акробатики является тот факт, что помимо развития координации движений (которая интегрирует физическую силу в повседневную жизнь), она окончательно ориентирует тело не на развитие мускулатуры, а на прокачку и укрепление сети сухожильно-мышечных меридианов.

Подведем итоги:

  1. В развитии силы в Айки-Цигун приоритетным является упор на развитие долговременной (т.е. медленно нарастающей и медленно уходящей) силы.
  2. В Айки-Цигун основой силы являются не развитые мышцы, а прочная и хорошо контролируемая сеть сухожильно-мышечных меридианов, которая в повседневной жизни играет роль защитного корсета для суставов и позвоночника.
  3. Упор на развитие долговременной силы обусловлен тем, что больше всего физическая сила нужна не молодым (у них и так дури хватает), а именно старым и пожилым людям для поддержания опорно-двигательного аппарата в тонусе.
  4. Развитие силы в Айки-Цигун строится на запуске механизмов долгосрочной адаптации, которая в отличие от краткосрочной, не ведет к истощению ресурсов организма и сокращению продолжительности жизни.
  5. Физическая сила в пожилом возрасте сохраняет прочность костей, бережет суставы и позвоночник и поддерживает обмен веществ и энергии на высоком уровне, что продлевает продолжительность активной полноценной жизни.
  6. Ценностью для организма обладает именно системная сила – когда все основные мышцы развиты примерно одинаково: т.е. соблюдается принцип сферичности.
  7. Вместе с силой нужно развивать и координацию движений. Это не только профилактика «неуклюжести качка», но и обязательное условие для интеграции физической силы в повседневную жизнь. А, следовательно, ее долговременности, так как то, что постоянно используется, надолго сохраняется.

 

С уважением, Сергей Ли

©

Помогите распространению системы Айки-Цигун! Нажмите на кнопку вашей социальной сети и поделитесь этой статьей с друзьями!

Подружиться со мной:

Закладка Постоянная ссылка.

16 комментариев

  1. Здравствуйте, Сергей! Хотел бы узнать, какие силовые показатели Вы считаете минимально достаточными и желательными? Например, Вы писали, что делали становую тягу со 170 кг (если не секрет, сколько Вы шли до этого уровня и какая у Вас масса тела). Я вовсе не считаю себя хлюпиком, но человек я некрупный (масса — 62 кг), поэтому, скажем, по нормативам AWPC 170 кг в становой для меня — это чуть ли не уровень МС. Нужно ли стремиться так высоко или можно ограничиться уровнем, допустим, 1-го или даже 2-го разрядов? Или, скажем, сколько будет достаточно поднять от массы собственного тела: 150%, 180%, 200% и т.д.

    • Здравствуйте, Иван.
      Я считаю, что если вы не занимаетесь профессиональным спортом, то гнаться за какими-то цифрами не стоит — это чревато травмами, которые потом всю жизнь будут аукаться, и перекосами в тренировках. Основная цель силовых тренировок в Айки-Цигун это длительное сохранение силы, а не ее показатели. Т.е. если человек в 60 лет сможет поднять в становой, к примеру, «смешные» 50% своего веса, он в любом случае будет в лучшем состоянии, чем тот, кто в молодости мог поднять 300%, а в старости не может ничего из-за травм спины и артрозов.
      В тренировках Айки-Цигун (не бодибилдинга или пауэрлифтинга) нужно ориентироваться не на рост силовых показателей, а на рост тонуса (говорит о том, что стимуляция эндокринной системы и обмена веществ идет успешно) и либидо, укрепление иммунитета (следствие нормального уровня половых гормонов), а также изменение консистенции мускулатуры. Мускулатура при соблюдении рекомендации становится на ощупь более плотной даже в расслабленном состоянии (признак разрастания фасций и сухожилий).
      Что касается моих личных (ИМХО с точки зрения пауэрлифтинга более чем скромных результатов), то те же 170 кг. в становой (т.е. два моих веса) — результат моих экспериментов на себе. Я выяснял, как быстро развивается перетренированность, как она может себя проявлять и какие надежные инструменты по ее выявлению существуют. На них ориентироваться не стоит.
      В настоящий момент я полгода не работаю с железом, так как занимаюсь стройкой, постоянно перетаскиваю тяжести и использую свою мускулатуру по ее прямому назначению. Но 140-150 кг. вытяну и сейчас без особых проблем. К железу я вернусь в лучшем случае осенью. Что касается моих собственных целей, то для себя я поставил потолок в три своих веса в становой тяге. Это потолок к которому я не тороплюсь, но если или когда он будет достигнут я веса перестану наращивать, так как риск травмы в этом случае будет значительно перевешивать возможные бонусы. Но это мои цели и я не советую на них ориентироваться. Только на ваше самочувствие и показатели пульса и давления.
      В любом случае я советую всегда начинать с восстановления осанки, продолжить натягиванием и укреплением сети сухожильно-мышечных меридианов и только после этого переходить к непосредственно силовым тренировкам.

      С уважением, Сергей Ли

    • Пара моиз знакомых при весе 62 кг тягают около 190 кг при этом ни один из них не спорсмен: учитель музыки, зуботехник и финансист. Сам я при весе 76 кг тягаю только 140 кг т.к. не рискую со становой, обычно просто поднимаю и переношу камень 120 кг. Надо ориентироваться на свои показатели, а не на какие либо стандарты.

  2. Здравствуйте!

    Можно ли завершать присед таким упражнением?

    https://www.youtube.com/watch?v=kf8FPtc54Xg

    • Упражнения хорошие, но на мой взгляд движения стереотипные, т.е. запрос на развитие именно координации движений будет слабым. Тем не менее, у всех требования разные, так что вы можете попробовать — возможно вас устроят именно они.

      С уважением, Сергей Ли

  3. Нормальное упражнение.
    Но мне больше нравится во время приседа выжимать гири вверх, а вставая опускать.

    С уважением, Михаил.

  4. Сергей, здравствуйте.
    Сейчас по ряду причин не имею возможности заниматься с тяжелыми весами, отсюда возник вопрос – скажите, пожалуйста, как можно развивать сухожильно-мышечные меридианы с помощью небольших весов.

    С уважением, Михаил.

    • Здравствуйте, Михаил.
      Делайте в начале тренировки опорные столбы, а затем занимайтесь со своим весом. Этого будет достаточно.

      С уважением, Сергей Ли

  5. Сергей, здравствуйте.

    Я собственно задал свой предыдущий вопрос вот почему – меня, примерно пару-тройку месяцев назад, начало «ломать», в физическом и психологическом плане, от тяжелых весов, максимальных и субмаксимальных. Подхожу к штанге, и прямо так неохота ее поднимать, ну просто ужас -), думал перетрен словил, отдохнул месяц – нет, та же картина. Не хочу и все. А вот легкие веса, примерно до 50%, пошли на ура.
    Делаю упражнения медленно, останавливаясь на пару секунд в трех точка: нижней, средней и верхней. Раз по 16 — 20. Такой прилив сил пошел -).
    Вот думаю — стоит так заниматься, или для сухожильно-мышечных меридианов такой режим не айс?

    С уважением, Михаил.

    • Здравствуйте, Михаил.
      То, что вы описываете, как раз таки похоже на перетрен. Смена деятельности в этом случае — хороший выбор.
      Для сухожильно-мышечных меридианов такой режим вполне подхоодит.

      С уважением, Сергей Ли

    • Извините, я не Сергей и не автор статьи. Но как человек, знакомый с железом, отвечу. Если организм требует именно легких тренировок — делайте именно их, не насилуйте себя. Это нормально. Это получается не совсем тренировка в смысле развития физических качеств, но это отличная зарядка, дающая бодрость тела и духа. И возможно, после определённого времени таких тренировок, тело и дух сами запросят большего (но не зацикливайтесь на этом).

  6. Довольно интересные рассуждения, спасибо за статью!
    но всё таки, я хоть и далек, но позволю предположить, что та силовая акробатики (жонглирование гирями, упр. на турнике, нижняя акробатика) предложенная Вами, это не совсем то, что делает человеческое тело в практике ТБИ?

    • Здравствуйте, Владислав.
      Я принципиально не пишу для практиков ТБИ, так как у них, как правило, есть свои системы внутренней и внешней работы и они в моих комментариях не нуждаются. Статья в основном для тех, кто осваивает внутреннюю работу именно в русле Айки-Цигун.

      С уважением, Сергей Ли

  7. Здравствуйте.

    Сергей, ежедневно опорные столбы нежелательно делать?

    • Здравствуйте, Валентин.
      Нет необходимости — достаточно 3 раза в неделю.
      Если много физ.нагрузки, то ежедневное выполнение может дать перетренированность.

      С уважением, Сергей Ли

Добавить комментарий для Сергей Ли Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *