Как не ограничивать себя в еде и при этом не переедать

Кризис, если он, конечно, вас затрагивает, всегда влияет на то, как мы питаемся. И, как правило, не в лучшую сторону. Питание становится менее разнообразным, более калорийным и с меньшим количеством протеина. Что не может не отражаться на здоровье – однообразная бедная витаминами, микроэлементами и протеинами еда еще никому пользы не принесла. В условиях ограниченного бюджета питаться правильно сложно.

Парадокс в том, что наиболее рабочая концепция здорового питания родилась совсем не от хорошей жизни. Более того, она была ответом на вопрос: как дешево питаться, много работать и при этом не умереть с голоду.

Начну не с экскурса в историю, а с реального примера реализации этой концепции в наше время.

Только сейчас в ретроспективе я понимаю — насколько же бедно мы жили. До того, как мне исполнилось десять, даже целая курица была на нашем столе если не редкостью, то довольно редким гостем. Чаще дело обходилось ее запчастями: куриных лапок, голов и шей я съел в немерянном количестве. Мясо на столе стало регулярно появляться только, когда мне исполнилось лет двенадцать. Цельный рис тоже был нечастым гостем – обычно обходились рисовой сечкой.

При этом я абсолютно не помню, чтобы эта ограниченность в питании как-то ощущалась. Все, что я ел в детстве, всегда воспринималось как полноценный, вкусный и питательный обед. Никаких лишений я не помню (если не считать дефицита сладостей, из коих самой желанной была обычная сгущенка). Вопрос: как это могло получиться?

Ответ прост: на столе всегда было несколько вкусов. Вот стандартный стол моего детства:

Куриный бульон (как я понимаю из куриного же супнабора). Иногда вместо бульона была обычная вода – летом холодная, зимой теплая. Но тогда обязательно присутствовала яичница.

Отварной рис (обычно рис-сечка). Его накладывали в чашку с бульоном или водой, получая что-то вроде супа.

Отваренные куриные субпродукты (головы, шеи, пупки и лапки – т.е. куриный супнабор) – если варился бульон.

Яичница-болтунья – если вместо бульона использовалась вода, присутствовала обязательно, как источник белка.

Квашеная по корейски капуста – кимчи (мы ее называли чимчи)

Квашеная по корейски редька с рыбой – панчай

Летом добавлялись салаты из помидоров и огурцов, а также зелень, совершенно бесплатно росшие в огороде

Как видите, стол крайне бюджетный. На семью из четырех человек на яичницу уходило обычно около двух-трех яиц. Но этого хватало с лихвой – никто не уходил голодным.

Секрет этой трапезы в том, что тело наедается двумя путями. Первый, наиболее распространенный, — растяжение стенок желудка. Желудок наполняется едой, стенки растягиваются. Растяжение стенок ведет к раздражению нервных рецепторов, которые посылают в мозг сигналы о насыщении.

Второй, более редкий, — раздражение вкусовых рецепторов различными вкусами. Если вкусовые сосочки нашего языка раздражаются различными вкусами, мозг получает информацию о получении определенных веществ, которые этим вкусам соответствуют. Получив нужное количество вкусов, а, следовательно, и нужное количество питательных веществ, мозг дает телу ощущение сытости. Именно этим подходом пользовалась моя мать, и именно этот подход родился в условиях крайне неблагоприятных для жизни человека.

Древние люди востока, подозреваю, что жили небогато. Основным источником калорий был даже не рис (до двадцатого века он был слишком дорог), а просо. Однако питаться одним просом или даже рисом не будешь. Мясо было малодоступным – на востоке нет места для пастбищ, поэтому в кастрюлю шло все четвероногое: от свиней до друзей человека. В морях и реках водилась рыба, но она тоже стоила денег. А вот выращивать овощи можно было бесплатно, да и вокруг росло много всякой зелени, которая тоже шла в ход.  И как спрашивается накормить семью, пахавшую с утра до ночи, маленьким кусочком мяса или рыбы, просом и овощами?

Ответ оказался и прост и гениален: в блюде должен присутствовать вкус мяса или рыбы и если он выражен, то количество его не так важно. То есть если положить в тарелку работяге кусок вареного мяса или рыбы размером с грецкий орех, то он его проглотит за раз и останется голодным, даже если тарелка полна рисом. А вот если мясо мелко порезать и усилить его вкус специями и кулинарными приемами (та же обжарка до румяной корочки многократно усиливает вкус), а потом смешать с тем же рисом, блюдо станет, во-первых, сытнее, а во-вторых, гораздо вкуснее, потому что гарнир приобретет для мозга вкус и запах мяса или рыбы. Иными словами, съели мы по-прежнему кусочек мяса или рыбы размером с грецкий орех, но из-за кулинарного подхода, мозг решил, что гарнир (просо или ячмень) тоже обладает качествами мяса и содержит те же вещества.

Дальше больше – древние домохозяйки продолжили развивать свое кулинарное искусство и эмпирическим путем пришли к выводу: чем больше вкусов на столе, тем сытнее еда. Подозреваю, что к этому умозаключению они подобрались, решая проблему сохранения продуктов в условиях полного отсутствия холодильника. Заквашивая разные овощи, они получили большое количество закусок с разными вкусами и, собрав их все на одном столе, получили искомое – существенную экономию на продуктах и при этом вкусное и сытное питание.

Подведем итог: Чем больше разных вкусов у нас на столе, тем меньше мы съедим и тем больше получим питательных веществ, микроэлементов и витаминов.

Нарушение этого принципа ведет к перееданию.

Рассмотрим на конкретном примере:

Предположим у нас в тарелке обычная котлета с картошкой-толченкой и подливкой. Все это вкусное и мы с удовольствием это съедим. Котлета содержит протеин, картофель – углеводы, а подливка — жиры. Все это нужно нашему телу для полноценной работы. Одно но – у нас на столе всего три вкуса. Далее все идет по стандартному патологическому сценарию:

Мы едим. Вкусовые рецепторы получают три вкуса. Желудок наполняется.

Мозг по сигналам от тела получает информацию: нужны такие-то витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. Однако среди импульсов от вкусовых рецепторов он не находит те вкусы, которые говорят о том, что в еде есть, то, что нужно телу. Соответственно мозг не дает ощущение сытости, так как еще не получил нужные ему вещества.

Мы продолжаем есть, так как еще голодны. Еда на тарелке заканчивается, и мы просим добавки.

Желудок переполняется и растягивается. Мозг получает сигналы от рецепторов желудка и понимает, что дальше есть уже нельзя. Более того, мы получили столько еды, что для ее переваривания придется затратить немало ресурсов. Ситуация критическая, поэтому принимается ряд экстренных мер – кровь отливает от головы и приливает к органам пищеварения, которые в экстренном режиме начинают производить и выделять панкреатический сок, желчь и соляную кислоту. В этот момент, хочешь – не хочешь, мозг вынужден дать телу чувство насыщения: в кровь выделяется дофамин и мы испытываем удовольствие.

По итогам подобной трапезы мы получили:

Затраты энергии на переваривание пищи, что ведет к полной нетрудоспособности на пару часов после обеда.

Предельную нагрузку на печень и поджелудочную железу, не говоря уже о железах желудка.

Сохраняющийся дефицит микроэлементов и витаминов, который мозг и пытался компенсировать едой.

Переизбыток калорий, который рано или поздно отложится у нас на боках и прочих интересных местах.

Что же делать? Давайте поэкспериментируем.

Перед нами все та же тарелка с котлетой, толченкой и подливой.

Уберем 1/5 от котлеты и гарнира. Заменим их мелко порезанными квашеными (не маринованными, хотя в виде исключения можно и их) огурчиками.

Уберем еще 1/5 котлеты и гарнира. Заменим их квашеной капустой смешанной с растительным маслом и порезанным репчатым луком (едкость лука будет нейтрализована кислой средой капусты).

Уберем еще 1/5 котлеты и гарнира. Заменим их консервированным или если есть свежим зеленым горошком. Вместо горошка можно взять консервированную фасоль – оба содержат протеины в немалом количестве.

Картошку-толченку доработаем до картофельного пюре. Т.е. при приготовлении в размятый картофель добавим вместо растительного чуть-чуть сливочного масла. Затем добавим соль и немного сахара, чтобы пюре приобрело сбалансированный сладко-соленый вкус. Добавим немного мелко порубленного укропа. И в заключение хорошо взобьем наше пюре, чтобы оно приобрело воздушную структуру.

Подливку можно вообще убрать. Или заменить майонезом (домашним или заводским – смотрите сами). Майонез с остальными ингредиентами не смешиваем: просто выдавливаем чайную ложечку майонеза на ободок тарелки. Вместо майонеза можно выбрать любой другой соус. И вообще, желательно соусы постоянно менять.

В заключение щедро посыплем мясо и гарниры рубленой зеленью (петрушка, кинза, зеленый лук – или что-то одно или все вместе)

Едим так: маленький кусочек котлеты, немножко горошка, немножко капусты, чуть-чуть пюре, малость огурчиков. По желанию, перед тем как отправить очередной кусочек в рот, обмакиваем его в майонез или другой соус. И так по кругу.

Существует большая вероятность того, что вы наедитесь до отвала еще до того, как опустеет тарелка.

Что мы получили в итоге:

Во-первых, существенно уменьшили объем съеденной пищи.

Жареное мясо в больших количествах вредно, а в малых очень даже хорошо. Продукты реакции Майяра, образующиеся при жарке, возбуждают аппетит и тем самым существенно облегчают переваривание пищи. Мясо содержит незаменимые аминокислоты, а в том количестве, в котором мы его съели, не нагрузит тело и не будет закислять внутреннюю среду нашего организма.

Пюре – углеводы в чистом виде. Несут необходимую для работы энергию, но в избыточном количестве ведут к отложению жира. Добавив немного сахара в картофель, мы усилили его природный вкус и сладость. Рецепторы раздражались сильнее, следовательно, меньшее количество углеводов, вызвало большую реакцию насыщения.

Во-вторых, значительно обогатили витаминами и микроэлементами свой стол. Квашеные продукты (те же огурчики) в отличие от маринованных в уксусе содержат большое количество витамина С, который производят бактерии, которые собственно и отвечают за заквашивание.

В третьих, добавили изрядное количество растительной клетчатки. Она не только стимулирует перистальтику кишечника. Но и работает, как природный энтеросорбент, впитывая и выводя из организма все ненужное или токсичное.

В четвертых, существенно уменьшили калорийность потребляемой пищи за счет включения овощей.

И, наконец, в пятых, вместо трех вкусов получили в одной трапезе целых восемь (включая зелень и соусы). При этом сочетая вкусы, мы получаем новые, что увеличивает их количество в геометрической прогрессии.

Подведем итоги:

Если вы хотите не переедать и при этом питаться вкусно и полезно, не тратя сумасшедших денег на продукты, придерживайтесь этих простых правил:

1. На столе всегда должно быть большое количество разных вкусов. Тогда вы будете насыщаться меньшим количеством еды при большем количестве полученных полезных веществ. Ориентируйтесь при этом на вид китайского традиционного стола: много маленьких (буквально с горсточку) мисочек с разными закусками и салатами вместо одного-двух больших блюд.
2. Уменьшайте процентное содержание тяжелых иньских продуктов (мясо, жиры, углеводы) за счет легких янских (всевозможные овощные закуски, салаты и квашеные соленья).
3. Уменьшайте процентное содержание дорогих продуктов за счет хорошо приготовленных дешевых. К примеру, дешевый говяжий супнабор обеспечит вас не только сытным и полезным бульоном, но и внезапно даст немало легкоусвояемого мяса по окончанию варки. Покупая только мякоть, пусть даже и дешевой свинины вместо дорогой говядины, вы бессмысленно удорожаете свое питание.
4. Уравновешивайте животные белки растительными, но не исключайте животные белки совсем – это вредно. Много белка в соевых продуктах (соевый творог тофу, соевая паста мисо), горохе, фасоли.
5. Усиливайте вкус дорогих продуктов (мясо, ценная рыба) с помощью кулинарных приемов (обжарка до румяной корочки, добавление специй, легкое тушение в пряных соусах). К примеру, грибы, обжаренные до коричневого цвета с чесноком, усиливают вкус жареного мяса. Если потушить мелко порезанное и обжаренное мясо в соевом соусе с чесноком, вкус его станет гораздо выразительнее.
6. Делайте запасы. Подберите рецепты закусок и салатов, подходящих для хранения в холодильнике. Готовя один салат или закуску в день в количестве достаточном на неделю, вы через семь дней получите стол из семи-восьми блюд. Если вы при этом еще и умеете квасить продукты, то затраты на продукты резко снижаются, а разнообразие стола даже зимой значительно растет. При этом времени на готовку будет уходить не больше чем раньше.

Единственный нюанс, который стоит учитывать. Если вы не держите свое тело в тонусе, подвергая его тренировочному стрессу, переход с одного режима питания (насыщение растягиванием желудка) на другой (насыщение разнообразными вкусами) может протекать не очень приятно.

Тело вне тренировочного стресса лениво и бестолково. Исходно у вас растянут желудок и чтобы он послал сигнал насыщения в мозг, нужно его набить под завязку. Когда человек переходит на восточный тип питания, не утруждая себя работой с телом, каждый прием пищи превращается для него в когнитивный диссонанс. С одной стороны, мозг твердо говорит: я сыт, достаточно. С другой, растянутый, как трусы Ким Кардашьян желудок орет: Я жрать хочу.

Поскольку вне тренировочного стресса тело в оптимизации своей работы не испытывает потребности, ему проще прислушаться к голосу второго, а человеку нажраться под завязку.

Если же вы регулярно практикуете столбовое стояние, ситуация в корне меняется. Столбовая практика мягко, но эффективно вводит ваше тело в зону тренировочного стресса. В этом состоянии все нервные рецепторы вашего тела, кричат мозгу, что все плохо, условия для жизни невыносимые, а энергии категорически не хватает. При этом на самом деле, тело остается в довольно комфортных (а, следовательно, безопасных для здоровья) условиях. Между тем, мозг в ответ на сигналы тела, начинает серьезную оптимизацию физиологических процессов. Все, что было вялым — подтягивается, все, что было непрочным – укрепляется. Там где много энергии уходило впустую, наводится порядок. Там где энергии было мало – энергообмен ускоряется.

В этих условиях, тело очень быстро понимает все недостатки набитого желудка (большой расход энергии на пищеварение, дефицит витаминов и микроэлементов) и все преимущества богатой вкусовой палитры (минимальные траты энергии на переваривание пищи, высокая активность тела и полное удовлетворение потребностей в нужных веществах). Поэтому, когда желудок затягивает свою любимую песню: Жрать хочу! – тело, уже не склонное к сантиментам, быстро его затыкает, просто подтянув его. Поскольку на фоне столбовой практики обмен веществ в соединительной ткани (которая отвечает, в том числе и за поддержание стенок желудка) улучшается, вернуть размеры желудка к нормальным телу гораздо проще, чем объедаться и потом тратить кучу времени на переваривание пустых калорий.

Фактически, все вышеперечисленные рекомендации это результат анализа изменений в пищевых привычках, которые произошли в результате моей практики Айки-Цигун. Мне нужно было только тренироваться и слушать свое тело. Оно само все подсказало. Оставалось лишь подвести теоретическую базу и подвести итог.

Другими словами, не здоровое питание делает человека здоровым. Хотя бы, потому что никакой даже самый сбалансированный рацион не сможет адекватно учитывать ваши потребности. А здоровый человек начинает питаться правильно, потому что здоровое тело само знает, как ему лучше.

А что выберете вы – это уже вам решать.

С уважением, Сергей Ли

©

Помогите распространению системы Айки-Цигун! Нажмите на кнопку вашей социальной сети и поделитесь этой статьей с друзьями!

Подружиться со мной: