Продолжая тему осенних проблем, сегодня поговорим о бессоннице и, естественно, способах от нее избавиться.
Что мне осталось на память о временах, когда я работал в больнице, так это убитый в хлам ритм сна и бодрствования. Ненормированный рабочий день, большое количество суточных дежурств (порой до 2-3 в неделю), дежурные недели (когда в любое время вечера или ночи вас могут вызвать на консультацию) нанесли невосполнимый ущерб самому древнему и самому хрупкому механизму здоровья – циркадному ритму.
Безумный график работы остался в прошлом, а вот последствия аукаются мне до сих пор. Стоит хотя бы немного нарушить режим, как время естественного засыпания/пробуждения уплывают в далекие края. Что при последующей попытке лечь спать вовремя ведет к мучительным и зачастую бесполезным попыткам заснуть.
Над этой проблемой я бился много лет. О результатах этой борьбы в сегодняшней статье.
В дикой природе все подчиняется определенным ритмам. Лунные и солнечные циклы, смена времен года, изменения температуры и светового дня – все это неминуемо влияет на работу живых организмов. Возьмем, к примеру, лунный цикл. Казалось бы, какое значение он может для нас иметь?
Однако лунное притяжение оказывает вполне конкретное воздействие на водные массы Земли, что жители приморья регулярно наблюдают в виде приливов и отливов. А наш организм содержит немалое количество жидкости, более того, эта жидкость является средой, где проходит огромное множество биохимических процессов. При этом жидкость эта непрерывно двигается, поступает в организм и из организма же выводится.
Лунное притяжение неизбежно влияет на движение жидкостей в нашем теле, так же, как и на воды мирового океана. Поскольку луна вращается вокруг земли (полный оборот и составляет лунный цикл), это влияние постоянно меняется. В какие-то фазы луны ее влияние способствует движению биологических жидкостей, в какие-то противостоит. Можно подумать, что это влияние ничтожно, но тут нужно вспомнить, что базовые процессы нашего тела протекают на микроскопическом уровне, где даже такие слабые воздействия игнорировать нельзя. Поэтому организм вынужден их учитывать и подстраиваться под него.
Результатом этой подстройки является то, что, будучи полностью здоровыми, мы практически никакой связи между своим состоянием и фазами луны не замечаем. Однако, стоит нашей адаптационной системе дать сбой (а это и происходит при хронических заболеваниях), как связь становится более чем явной.
Процитирую одного фельдшера скорой помощи, времен моего студенчества: «Какая сегодня луна яркая – видать полнолуние. Сегодня спать не придется, будем вешаться от вызовов».
И ведь, как в воду глядел. Ночка была еще та. В полнолуние процент гипертонических кризов, сердечных приступов и обострения психических заболеваний растет. Адаптационная система дает срыв вследствие перегрузки.
И это всего лишь лунный цикл. Что же тогда можно сказать о солнечном?
Первое: солнечный цикл имеет выраженное влияние на гормональный фон. Фактически выработка одного из главных гормонов, контролирующих наш циркадный цикл – мелатонина регулируется солнечным светом. Поэтому хроническая бессонница рушит к чертям весь метаболизм – гормоны тесно связаны друг с другом: летит одно – летит все.
Второе: резкое укорочение (осенью) и удлинение (весной) светового дня оказывается мощным стрессом для организма, при котором где тонко, там и рвется. Поэтому пик обострений хронических заболеваний приходится именно на эти времена года.
Нечаянное вмешательство человека в процесс подстройки организма под естественные ритмы природы породил немало проблем, одна из которых – нарушения сна.
Как я уже писал, одним из механизмов регуляции циркадных ритмов (да, их больше одного), т.е. ритмов сна и бодрствования, является выработка гормона мелатонина. Вырабатывается он в темноте, т.е. свет погас – пошел выброс мелатонина: организм расслабился и начал готовиться ко сну. Стоит солнечному свету попасть в глаза (неважно, открытые или закрытые), выработка мелатонина блокируется и организм готовится к пробуждению. Просто и эффективно.
Точнее было бы, если бы мы по-прежнему сидели на ветках и питались бананами, как наши далекие предки. Человек разумный стремительно (с точки зрения природы) додумался до электрического освещения, а также всевозможных электронных гаджетов, тоже излучающих свет. Который внезапно блокирует выработку этого самого мелатонина не хуже солнечного.
Конечный результат схож с регулярными ударами ботинком по механическим часам. Организм просто не понимает, что ему делать – день сейчас или ночь, спать пора или уже просыпаться. Внутренние часы сбиваются, режим сна и бодрствования рушится.
Хорошая новость: механизм достаточно прочный. Стоит уехать на несколько дней в глушь без электрического света и электронных гаджетов и режим восстанавливается сам собой: будете выключаться с наступлением темноты и просыпаться с петухами.
Плохая новость: в городе отказ от электрического света работает плохо — слишком сильно световое загрязнение.
Что же делать?
Первое, что делают практически все адепты красных глаз и тяжелой головы, столкнувшись с проблемами с засыпанием, это пробуют снотворные средства. Под снотворными подразумеваются не только препараты, но и банальный алкоголь, который тоже обладает снотворным действием.
Увы, это только усугубляет проблему. Потому как у всех них есть один весьма неприятный (особенно для окружающих) эффект – они расслабляют мышцы гортани, что ведет к храпу. А храп в свою очередь ведет к пробуждению через несколько часов после засыпания (обычно от трех до четырех). Во время храпа регулярно идет перекрытие дыхательных путей. Мозг, оказавшись перед перспективой смерти от удушья, некоторое время с этим борется как может, а потом просто дает команду на пробуждение. После которого уснуть уже непросто.
Важный момент: многие люди искренне уверены в том, что не храпят (потому что просыпаются уже после того, как храп прекратился). И если вы склонны просыпаться без видимых причин через три-четыре часа после засыпания, то более чем вероятно, что причиной тому храп. В этом случае, как минимум нужна консультация оториноларинголога – без устранения причин храпа спать нормально вы не сможете.
Вторая проблема практически всех снотворных средств – привыкание и кумулятивный эффект. Привыкание заключается в том, что тело учится бороться с эффектом (оно воспринимает внешнее воздействие в т.ч. и химическое, как агрессор) в результате чего через какое-то время для получения того же эффекта нужна большая доза.
А вот кумуляция — это накопление препарата в организме, что ведет к тому, что начинают вылезать различные побочные либо крайне нежелательные (типа передозировки) эффекты.
Типичный пример сочетания привыкания с кумуляцией. Несколько дней принимал снотворное и вроде бы нормально спал. Потом однажды выпил и не уснул, после чего весь следующий день провел в зомбиподобном, заторможенном состоянии из-за остаточного действия препарата.
Кстати, из-за этих особенностей (передозировка + кумуляция) случайная смерть от передозировки снотворных – дело обычное. Особенно если их сочетать с алкоголем (до чего многие додумываются самостоятельно, когда сталкиваются с привыканием к снотворным препаратам).
Поэтому за исключением крайне тяжелых случаев (типа бессонницы при эпилепсии) – снотворные средства не наш выбор. Толку все равно нет, а вот вреда не оберешься.
Что мы можем сделать?
А можем мы создать оптимальные условия для восстановления режима сна и бодрствования. Дальше организм не без нашей помощи, но разберется.
Я использую следующие приемы:
Во-первых, искусственная стабилизация продолжительности светового дня. Т.е. ваши глаза должны видеть свет одно и то же количество часов в сутки, каждый день вне зависимости от времени года. Я использую следующую схему: в 6.00 свет включается, в 22.00 выключается.
Свет должен включаться в среднем за час до вашего пробуждения. Т.е. если встаете в семь, то в шесть в комнате должно быть уже светло.
Для этого я использую примитивный световой будильник, устройство которого было подсмотрено в интернете. Состоит он из розетки с таймером (электронным или механическим – неважно) и торшера со светодиодной лампой или фитолампой (используются для досвечивания растений в теплицах). В 6.00, когда на улице еще темно, таймер включает торшер. В 10.00, когда на улице уже светло – выключает. Торшер обязателен – прямой свет лампы не должен попадать в глаза.
Механизм действия прост. Даже если ваши глаза закрыты, свет пробивающийся через веки, блокирует выработку мелатонина и готовит организм к пробуждению. Поэтому примерно через час после включения света пробуждение наступает естественным образом. В этом случае включение света в одно и то же время выступает своеобразным эталоном, по которому ежедневно настраиваются ваши биологические часы. Это важный момент. Если ваш режим серьезно сбит или даже сорван, как у меня, один только световой будильник не избавит вас от бессонницы. Но он сделает процедуру восстановления режима сна после срыва более легкой и комфортной. Процедура восстановления режима сна у меня отработана до автоматизма – я пробовал и так, и эдак – со световым будильником это происходит и легче, и быстрее.
Оптимальное время засыпания – промежуток от 21.30 до 22.30. Индивидуальные вариации в ту или иную сторону – дело обычное, но в целом ориентируйтесь на это время. Поэтому начиная с 20.00 (т.е. примерно за час – полтора до сна) интенсивность освещения в комнате должна постепенно снижаться. К примеру, в 20.00 выключили верхний свет, включили торшер или слабую настольную лампу. За полчаса-час до сна полностью прекращаем пользоваться электронными гаджетами типа планшетов или смартфонов. У них холодный свет, который намертво блокирует выработку мелатонина.
Когда режим восстановлен и сонливость наваливается на вас в промежутке от 21.30 до 22.30 необходимости в строгом ограничении вечернего освещения уже нет. Но пока процесс восстановления идет – соблюдайте эту рекомендацию обязательно.
Кстати, обратите внимание: Световой будильник включается в 6.00 вне зависимости от сезона. Это сглаживает годовые колебания продолжительности светового дня и, следовательно, уменьшает нагрузку на организм (вероятность сезонных обострений хронических заболеваний становится меньше).
Таким образом, использование светового будильника и ограничения вечернего освещения создает условия для восстановления режима сна. В легких случаях достаточно только этого. Если нет, то переходим ко второму пункту программы – базовому телесному стрессу.
Практика показывает, что в отсутствии прямых и недвусмысленных угроз организм крайне быстро рассвинивается и теряет волю к жизни. Причина тому – тот факт, что в дикой природе этих угроз жизни и здоровью – вагон и маленькая тележка. Эволюция приспособилась использовать этот фактор для поддержания защитных сил организма в тонусе. Вирусные инфекции тренируют иммунную систему, гельминты не позволяют ей заниматься ерундой, формируя аллергии. Физические нагрузки, голод и холод поддерживают обмен веществ и энергии на должном уровне.
Иными словами, для того, чтобы организм успешно боролся с угрозами жизни и здоровью, нужна эта самая угроза. А еще лучше ее видимость.
Военная хитрость – основа Айки-Цигун. Для того, чтобы тело успешно сопротивлялось болезням и старости мы с помощью упражнений создаем у мозга иллюзию опасности. Только она держит все системы и органы в тонусе и дает мотивацию к укреплению здоровья.
Проблема современного мира в том, что он постоянно подвергает нашу психику стрессам (а к психогенному стрессу наш организм не приспособлен – слишком мало времени прошло по меркам эволюции). А вот тело, которому стрессовая нагрузка необходима, ее не получает и соответственно к ней не готовится. Мы большую часть времени регулярно питаемся (тело не чувствует угрозы голодной смерти). Находимся в условиях стабильных температур (тело не боится замерзнуть). Двигаемся мало или недостаточно (тело не готовится к физическим перегрузкам и не развивает соответствующие ресурсы). Таким образом, тренирующий стресс (голод, физические и холодовые нагрузки) в нашей жизни практически отсутствует. А разрушающий (нервные перегрузки) присутствует в избытке.
Возвращаясь к теме бессонницы. Отсутствие в жизни базового телесного стресса лишает тело и мотивации к поддержанию режима сна и бодрствования. Зачем дергаться, если мы от этого не умрем быстро (перспектива медленной смерти тело не пугает – оно ее просто не видит)? Поэтому мало создать условия для восстановления циркадного ритма. Нужно еще и создать у тела соответствующую потребность.
Я использую для этого практику столбового стояния (Айки-Цигун III) и встроенную в нее программу активации биологически активных точек (Малое Энергетическое Кольцо и Большое Энергетическое кольцо, которое еще не вышло).
Практикуя эту программу, мы нагружаем сеть сухожильно-мышечных меридианов и стимулируем биологически активные точки. В итоге, у тела создается впечатление, что мы испытываем тяжелые физические нагрузки и вообще находимся в крайне неблагоприятных условиях (при том, что нагрузки практически нет – т.е. мы обманываем тело). Подчиняясь этой программе тело прекращает маяться дурью и начинает оптимизировать все базовые процессы, включая режим сна и бодрствования.
Практика показывает, что в случае легкой бессонницы для восстановления режима достаточно просто регулярных занятий столбовым стоянием. Этого достаточно для того, чтобы циркадный ритм постепенно восстановился без всяких дополнительных мер. Она же показывает, что в далеко зашедших случаях, обычная схема нагрузки не всегда срабатывает и нужна другая тренировочная программа:
В случае срыва режима (проблемы с засыпанием и пробуждением вплоть до полной невозможности уснуть) тренируйтесь по следующей схеме.
Если не получилось уснуть вообще или вы заснули под самое утро, утренняя тренировка обязательна – иначе режим будет рушиться и дальше. Утренняя тренировка обязательно включает в себя практику столбового стояния. Время стояния увеличивается одномоментно на 30%. Т.е. если с трудом стоите 5 минут, увеличиваете до 7. Если 15 минут, то допустимо увеличение до 20 минут.
В этот день допустим короткий (не более 30-45 минут, иначе вся работа псу под хвост) дневной сон после обеда, если есть такая возможность. Гипертоникам контроль давления в этот день обязателен – давление может скакнуть. Вечером обязательно ограничение освещения и отбой в районе 22.00 (в это время на вас навалится непреодолимая сонливость). Если сонливость навалилась на вас в районе 16.00 или 19.00 – не поддавайтесь и не ложитесь, иначе проснетесь ночью и все придется начинать сначала.
После того, как режим восстановился и поддерживается в течение двух-трех дней, уменьшайте время стояния в столбе до исходных цифр. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО, иначе перегрузите организм.
Если вы не спали всю ночь, а потом проспали весь день или большую его часть (бывает на выходных, в отпуске или при свободном графике работы), то такую же тренировку (время стояния на 30% больше) устраивайте сразу после пробуждения. Затем отслеживайте, когда на вас будет наваливаться сонливость и как только это будет примерно соответствовать времени отхода ко сну – немедленно ложитесь. Но это сложный подход. Лично мне проще восстановить режим, если я после бессонной ночи потом не сплю весь день.
В период восстановления режима избегайте приема стимуляторов (кофе, крепкий чай и уж тем более энергетики). Они усугубляют положение, так как эффект кофеина подобно снотворным может аккумулироваться, и утренняя чашка кофе вполне может помешать вам заснуть вечером. А если вы хлебали его весь день, то тем более.
Подобная техника создает реальный (а не иллюзорный, как в случае обычной нагрузки) стресс на организм, что позволяет быстро вернуть его в форму. Но помните, это мера экстренная и часто к ней прибегать не следует – проще поддерживать достигнутый режим, соблюдая рекомендации и регулярно тренируясь, нежели его восстанавливать.
И, наконец, третий компонент, который значительно облегчает процесс засыпания. Это устранение напряжения, в том числе и психического, накопленного за день, перед сном.
Я перепробовал много разных способов: самомассаж, дыхательные практики, аутогенная тренировка и много еще чего. Остановился на одном, который меня устроил по всем параметрам.
Это комплекс контактного аутовоздействия, внешне похожий на упражнения Рэйки, но базирующийся на других принципах, не имеющих к биоэнергетике никакого отношения. Суть метода: мы фокусируем внимание на биологически активных точках рук, а затем накладываем их на определенные зоны тела, в которых накапливается напряжение. Дальше запускается интересный механизм, построенный на особенностях работы нервной системы – в зоне контакта тело разогревается, а мышцы расслабляются. При этом сам процесс протекает на фоне торможения нервной системы, что оптимально для засыпания. Комплекс очень мощно расслабляет и тело, и психику. Причем за счет воздействия на мышечные блоки, связанные с психикой, хорошо очищает голову от ненужных мыслей. Комплекс входит в состав моего нового курса «Психотехники Айки-Цигун I: Сила внимания» и является одним из способов использования наработанных навыков контроля внимания в повседневной жизни.
Подведем итоги. Для восстановления режима сна и бодрствования нужны три компонента:
- Стабильная продолжительность светового дня, достигающийся использованием светового будильника и ограничением вечернего освещения.
- Базовый телесный стресс, достигающийся упражнениями типа столбового стояния (Айки-Цигун III) и Малого Энергетического Кольца. Они дают телу мотив для восстановления циркадных ритмов.
- Глубокая релаксация тела и психики перед сном. Я использую комплекс наложения рук на зоны хронических мышечных напряжений из программы Сила Внимания.
На этом у меня все. Засыпайте вовремя, просыпайтесь рано и спите крепко!
С уважением, Сергей Ли
©
Добрый день, Сергей! Случайно нашла ваше видео, интересно. Я хотела бы поднять тему зрения. Это возможно?
Здравствуйте, Зинаида. Я не являюсь экспертом в этой области, пока только веду эксперименты. Как только у меня будут проверенные результаты, то тогда конечно поделюсь.
С уважением, Сергей Ли